Come fare per avere un interno coscia modellato e tonico in vista dell’estate? Ecco i semplici esercizi che puoi fare tranquillamente a casa tua.
Ogni anno lo stesso problema: come fare per ottenere gambe toniche e snelle, soprattutto se durante l’inverno abbiamo messo su qualche chiletto? Molti pensano che senza un duro allenamento in palestra quasi giornaliero non si possano ottenere risultati interessanti; in realtà le cose non stanno così.
Esistono infatti diversi esercizi che si possono eseguire in totale tranquillità a casa e che possono davvero fare la differenza. Naturalmente anche in questo caso vige la regola base di ogni attività fisica fatta per perdere peso: senza la costanza i risultati tanto agognati tarderanno ad arrivare. Ma quali sono, dunque, questi esercizi casalinghi che vi aiuteranno ad avere un interno coscia sodo e snello?
Esercizi per rassodare e snellire l’interno coscia: perché sono importanti
Innanzitutto va detto che i muscoli interni della coscia svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere i fianchi e la parte bassa della schiena in una posizione più corretta, che ti aiuta a evitare di inarcare eccessivamente la schiena. L’eccessivo inarcamento potrebbe provocare danni (e dolori) alla schiena, come ha affermato Kehinde Anjorin, personal trainer e fondatore di PowerInMovement.
Non solo. Rassodare l’interno coscia aiuta a sostenere i fianchi mentre fai movimento e per questo può essere un’attività utile a prevenire gli infortuni e migliorare la forza complessiva della parte inferiore del corpo. Insomma, non si tratta solo di un miglioramento estetico, ma della salute complessiva del corpo.
Quali esercizi puoi fare a casa
Se non hai tempo (o voglia) di recarti in palestra quasi ogni girono per seguire una serie di estenuanti sessioni di pilates, yoga, tapis roulant o spinning, ci sono alcuni esercizi che puoi eseguire tranquillamente da casa – magari di prima mattina appena sveglia, in modo da massimizzare i livelli energetici – che ti cambieranno la vita. Si tratta di una serie di esercizi che coinvolgono chiaramente gli arti inferiori.
Questi esercizi per l’interno coscia selezionati dai personal trainer devono corrispondere al tuo livello di preparazione fisica. Adattali quindi alla tua naturale prestanza fisica, alle tue capacità, e al tempo che intendi dedicare al workout. Tutti gli esercizi sono considerati movimenti composti, il che significa che colpiscono più di un gruppo muscolare alla volta, Molti pensano che, quando si fa esercizio, si possa tonificare un solo gruppo muscolare alla volta, come appunto l’interno coscia. In realtà il corpo non funziona in questo modo. Un singolo esercizio attiva infatti diversi muscoli corporei e questa è senza dubbio una buona notizia.
1: Gli affondi laterali
Gli affondi laterali sono ottimi per snellire l’interno coscia e allo stesso tempo rafforzare le ginocchia. Inizia l’esercizio in piedi, con le gambe divaricate all’altezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
Fai un grande passo laterale con la gamba destra e piega il ginocchio destro fino a quando la coscia destra non sarà parallela al pavimento mentre la gamba sinistra rimane dritta. Le punte di entrambi i piedi devono rivolte in avanti. Spingi sul tallone destro per tornare in posizione eretta. Ripeto per 10 volte e poi cambia gamba.
2: Sollevamento della Ball Squeeze
Questo esercizio tonifica i glutei e i muscoli posteriori della coscia, oltre a scolpire l’interno della coscia. Inizia sdraiato a pancia in giù con la fronte appoggiata sugli avambracci, le gambe distese dritte sul tappetino e una palla abbastanza grande (e più o meno leggera a seconda del tuo livello di allenamento generale) delicatamente schiacciata tra le caviglie.
Senza muovere la parte superiore del corpo, solleva le gambe e attiva i muscoli posteriori della coscia per bloccare la palla tra le tue caviglie a pochi centimetri dal pavimento. Resta in posizione per qualche secondo, poi torna alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte.
3: Sollevamento gamba singola con peso
Questo esercizio, oltre a tonificare le gambe, stimola anche le tue capacità di equilibrio. Inizia in piedi, tenendo nella mano destra un peso. Solleva la gamba destra di pochi centimetri dietro di te, senza piegare il ginocchio. Tieni la gamba sinistra leggermente piegata. Piegati in avanti, facendo perno sui fianchi. Resta in posizione per qualche secondo, poi torna in posizione eretta. Anche qui, ripeti 10 volte.
4: Affondi
Gli affondi sono un allenamento piuttosto faticoso che però oltre a rassodare le gambe stimolano i battiti cardiaci. Per questo si può definire un allenamento cardio. Inizia stando in piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi. Tieni un peso in ciascuna mano. Fai quindi un grande passo indietro con il piede destro.
Piega entrambe le gambe fino a quando il ginocchio posteriore tocca il pavimento, unendo le mani all’altezza del petto. Spingi sulle dita dei piedi per tornare in posizione eretta. Ripeti per 10 volte, poi cambia lato. La stessa tipologia di esercizio puoi farla facendo affondi frontali.
5: Squat con fascia elastica
Gli squat sono gli esercizi più noti e utilizzati per rassodare le gambe. Per ottenere risultati ancor più evidenti utilizza una fascia elastica, che andrai a posizionare all’altezza delle ginocchia. A questi punto unisci le mani davanti al petto. Fai un grande passo a destra, poi piega le ginocchia, abbassandoti finché le cosce non sono parallele al pavimento. Poi torna in posizione eretta. Ripeti per 20 volte poi cambia lato.
6: Jumping Jack
Si tratta di un allenamento total body che coinvolge braccia e gambe. Inizia in piedi con le mani ai lati. Esegui poi un salto, allargando le gambe e portando le braccia sopra la testa.
Salta di nuovo e riporta gambe e braccia lungo i fianchi. Come sempre, ripeti 10 volte.
7: Squat semplici
Gli squat semplici sono tra gli esercizi più conosciuti in assoluto. Inizia stando in piedi con le mani giunte davanti al petto. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento. Tieni la posizione per circa 30 secondi, poi torna in posizione eretta.
8: Deadlift
I questo esercizio dovrai allungare una delle due gambe dietro di te, tenendola sollevata. Mentre lo fai, allunga anche il braccio opposto alla gamba sollevata per mantenere l’equilibrio e abbassa il busto fino a quando non sarà quasi parallelo al pavimento. Tieni qualche secondo la posizione e torna a quella iniziale.
