Educazione alimentare: i principi base del tennista e di una sana alimentazione

E’ sempre più evidente come una buona educazione alimentare incida, oltre che sul benessere generale, sulle prestazioni sportive. Tutti conoscono il caso di Novak Djokovic, che dopo aver scoperto di avere delle intolleranze ha modificato profondamente la sua alimentazione ottenendo risultati straordinari. E anche a livello base, per quanto riguarda tennisti non certo professionisti, l’attenzione per ciò che mangiamo è sempre più elevata.
Per capire, a livello generale, in che modo si deve alimentare un tennista, è prima necessario conoscere le caratteristiche tecniche e atletiche della nostra disciplina. Il tennis è uno sport altamente intermittente, caratterizzato da grandissimi sforzi effettuati ad alta intensità ma di breve durata, alternati da altrettante brevi pause. Gli impegni metabolici necessari allo svolgimento di un incontro sono quindi diversi (aerobici, anaerobici lattacidi e anaerobici alattacidi) e alternati fra loro. Allo stesso tempo è necessario tenere conto delle caratteristiche individuali di ogni atleta e del suo metabolismo basale, necessario per “sopravvivere” e far funzionare tutti gli organi: ognuno ha delle esigenze nutrizionali specifiche, derivanti dal sesso, dall’età, dalle caratteristiche fisiche e dal livello a cui pratica l’attività sportiva (ovviamente l’alimentazione di un tennista professionista dovrà essere curata in maniera diversa da chi gioca solo per diletto o chi si allena due o tre volte alla settimana).
Nel tennis un altro parametro fondamentale di cui tener conto è la durata dell’incontro, che può essere di breve durata ma anche di parecchie ore. Se prendiamo in considerazione una tabella standard, dobbiamo considerare che, in media, un tennista consuma tra le 7 e le 10 calorie moltiplicate per i chili di peso ogni ora. Dunque, se prendiamo in considerazione un soggetto di sesso maschile dal peso di 75 chilogrammi, il suo dispendio calorico varierà tra le 550 e le 700 calorie all’ora; per una donna il dispendio sarà inferiore e varierà in media tra le 450 e le 550 calorie orarie.
Tenendo conto di tutti questi aspetti, nella formulazione di un corretto piano alimentare dovremo seguire i seguenti principi.
– La prima regola è quella di un’alimentazione equilibrata. E’ opportuno assumere la giusta proporzione di carboidrati (50/55%), grassi (30/35%) e proteine (15/20%). E’ consigliabile bilanciare l’apporto calorico in tanti pasti, almeno cinque al giorno, in modo da garantire una buona digestione e un corretto apporto calorico per l’allenamento o la partita.
– La seconda regola base è il bilancio energetico: introdurre la stressa quantità di energia di quanta ne consumiamo, per non correre il rischio di ingrassare o terminare la riserva di energie. Per questo la “dieta” di un tennista sarà diversa da quella di un mezzofondista o di uno schermidore, proprio per le caratteristiche peculiari del nostro sport e dell’individuo di cui abbiamo parlato in precedenza.
– In uno sport come il tennis che prevede tantissimi scambi e cambi di direzione, dunque uno sforzo muscolare costante ad alta intensità, è fondamentale l’apporto delle proteine. Le proteine sono composte da catene di amminoacidi e possono essere di origine animale o vegetale di medio e basso valore biologico. Otto tra gli amminoacidi essenziali non sono prodotti dall’organismo e possono essere assunti sono dagli alimenti: è il caso di isoleucina, leucina e valina, che servono a riparare i muscoli “consumati” dall’attività fisica, ed anche dare ai muscoli energia di pronto utilizzo. Gli aminoacidi ramificati contrastano invece la produzione di acido lattico.
– L’azione del metabolismo funziona così: trasforma i nutrienti con un complesso meccanismo dove gli zuccheri si trasformano in grassi, i grassi in zuccheri, le proteine in grassi e zuccheri e così via, per arrivare a produrre energia di pronto impiego. Essenzialmente l’ossigeno, l’acqua, il glucosio e l’ATP (adenosintrifosfato) fanno funzionare tutti i meccanismi del corpo. Il glucosio, cioè lo zucchero presente nel sangue, e sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato è il principale carburante del cervello e dei muscoli. Se il glucosio non è sufficiente per l’energia richiesta, l’organismo inizierà a trasformare le proteine dei muscoli in energia diminuendo la massa muscolare, quindi la potenza e resistenza del tennista. Da qui la necessità di idratarsi e integrare sia prima, che durante, che dopo lo sforzo fisico. Alimenti e integratori a base di vitamine e minerali sono fondamentali per produrre energia. Ad esempio, le vitamine del gruppo B partecipano nel processo metabolico dei macronutrienti: la vitamina B1 per i carboidrati, la B2 per i grassi, la B6 per le proteine, mentre la B12 oltre che favorire l’assorbimento di zuccheri e proteine, è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso. Nello sport sono tutti importanti, ma in particolare non devono mai mancare calcio e fosforo per il sistema muscoloscheletrico, il magnesio nell’attività muscolare, il potassio e il sodio per l’equilibrio idrico.
– Più l’attività fisica richiede energia, più sono i radicali liberi prodotti: è un processo inevitabile da tenere sotto controllo, in quanto l’eccesso di radicali liberi degrada i muscoli e aumenta il senso di stanchezza, oltre a contribuire alla lunga alla comparsa di malattie. I radicali liberi in eccessi possono essere bilanciati assumendo alimenti con alto contenuto di antiossidanti, come le vitamineC , E , A , minerali come lo zinco e il selenio e i polifenoliche svolgono una funzione protettiva per le cellule. Gli alimenti più ricchi di antiossidanti sono frutta (in particolare frutti di bosco, kiwi, avocado, fragole, agrumi, uva rossa, melograno) verdure (in particolare cavoli, carote, pomodori), cioccolato fondente e germi di grano.

La prossima settimana parleremo ancora di educazione alimentare del tennista concentrandoci sul giorno della gara…

0 Commenti

Invia un commento

La tua email non sarà pubblicata