Per dimagrire bisogna imparare a cenare bene. Che non vuol dire privarsi indiscriminatamente di cibi che a torto pensiamo ipercalorici.
Una buona cena è sinonimo invece di moderazione e corretto bilanciamento degli apporti calorici, ci spiegano gli esperti. Con alcune sorprese.
Da sempre la cena è il momento più atteso e gratificante a tavola, il pasto al quale spesso e volentieri dedichiamo più tempo, Fare una buona e abbondante cena è uno di quei momenti belli della vita da passare in compagnia, in famiglia e con gli amici. E non va colpevolizzata, a patto che non diventi un’abitudine troppo frequente.
Al giorno d’oggi però è anche vero che nella maggior parte dei casi i ritmi della giornata e gli orari di lavoro ci portano ad accorciare tempi e modi della colazione, consumata rapidamente e con frugalità, e anche quelli del pranzo (spesso ridotto a un panino). Stesso discorso per gli spuntini di metà mattina e pomeriggio, regolarmente saltati. Risultato: alla sera a cena si arriva con una fame da lupi, finendo per mangiare davvero in quantità eccessiva.
Come concentrare le calorie nel corso della giornata
Il problema risiede quindi in uno stile di vita che ha elevato la cena a pasto principale della giornata, facendone il momento clou della vita familiare. La tavola della cena è il posto dove la famiglia si riunisce alla sera e, di fatto, spesso l’unica occasione per poter mangiare un primo e un secondo ben cucinati, per consumare vino. Insomma, a cena si esagera spesso con le calorie.
Di tutt’altro avviso è la moderna scienza dell’alimentazione. Gli esperti consigliano di non concentrare tutte le calorie (Kcal) della giornata in un unico momento. Ottimale sarebbe distribuirle in 5 pasti secondo queste percentuali:
- 25% a colazione;
- 5% nello spuntino di metà mattina;
- 35% a pranzo;
- 5% nello spuntino di metà pomeriggio;
- 30% a cena.
Naturalmente le proporzioni sono variabili in base alle circostanze della giornata. Ma rimane essenziale non consumare a cena una percentuale maggiore del 25-30% delle calorie di tutta la nostra giornata.
Calorie, come calcolarle
Bene, ma come facciamo a calcolare quante calorie dobbiamo consumare? Il calcolo da fare non è difficile. Basta tenere conto delle energie che spendiamo per ottenere un bilancio energetico equilibrato nell’arco della giornata.
Dovremo però tenere conto anche dell’apporto di macro e micronutrienti. Ciò significa sapere due cose: da una parte quante calorie e nutrienti contengono gli alimenti, dall’altra quante calorie dovremmo consumare a seconda dell’attività fisica che svolgiamo, la nostra età e il nostro peso corporeo. Si tratta di calcoli che richiedono un po’ di tempo e pratica, anche avendo a disposizione tutte le indicazioni e le informazioni necessarie.
Ci sono però degli strumenti che possono venire in nostro aiuto. Ad esempio sul sito Educazione Nutrizionale Grana Padano c’è la possibilità di compilare un semplice modulo dei “Menu Personalizzati”. In questo modo sarà possibile ricevere sulla posta elettronica 8 menu all’anno, 2 ogni per stagione, inclusivi di 35 pasti settimanali, 5 per ogni giornata. Così potremo sapere le calorie da consumare e come riuscire a distribuire i pasti della giornata per assumere tutti i nutrienti necessari in maniera equilibrata e bilanciata.
Cose da NON fare per cenare bene
Come detto la cosa da evitare ad ogni costo è arrivare all’orario di cena molto affamati. Motivo per cui è consigliabile fare uno spuntino verso la metà del pomeriggio. Giungere a tavola per la cena col giusto appetito e non con una fame insaziabile ci permetterà di fare una cena leggera senza abbondare troppo.
Anche l’orario è importante. La cena andrebbe consumata da due a tre ore prima di andare a letto. Il tempo necessario per riuscire a digerire. Cenare troppo vicino al momento di coricarsi, soprattutto poi quando si mangiano cibo ricchi di grassi in quantità abbondanti, rischia di propiziare disturbi gastrointestinali come ad esempio il reflusso gastroesofageo nel corso della nottata e il gonfiore addominale quando ci svegliamo la mattina successiva.
Possiamo risparmiarci questi fastidiosi inconvenienti adottando alcune buone abitudini alimentari, ovvero evitando di:
- Cucinare facendo uso di burro, soffritti e pesanti condimenti (tipo la panna);
- Consumare cibi fritti, bollito di carne e insaccati (salsiccia, mortadella, salame);
- Bere un quantitativo di vino maggiore di un bicchiere da 125 ml (o da 330 ml nel caso della birra);
- Mangiare dolci a fine cena ricchi di zuccheri semplici e grassi oppure gelati cremosi;
- Consumare formaggi freschi ricchi di grassi;
- Mangiare ogni genere di cibo che sappiamo di digerire con eccessiva lentezza.
Un errore da non fare: mangiare poco o cena o saltarla direttamente
Non bisogna passare da un eccesso all’altro però. Se è un’abitudine sbagliata l’abbuffata serale a cena, è sbagliato anche mangiare troppo poco. Mangiando poco a cena rischiamo infatti di ridurci a mangiucchiare qualcosa nel post-cena sul divano davanti alla televisione oppure con gli amici poco prima di coricarci. Col rischio di trasformare in abitudine questo comportamento sbagliato.
Sono tanti, specialmente le persone anziane, ad avere la cattiva abitudine di mangiare davvero poco a cena (per non parlare di chi la salta) limitandosi a mandare giù una tazza di latte con pochi biscotti secchi, insalata oppure qualche frutto.
Anche in una cena frugale la percentuale di calorie non deve essere inferiore alla quota del 25-30% di quelle giornaliere. Questo per non rischiare di andare incontro a un eccessivo abbassamento degli zuccheri nel sangue. Durante la notte il nostro corpo ha ugualmente bisogno di energia. E se non ci sono energie a disposizione la fame provvede ad “avvertirci” facendoci svegliare o rendendo irregolare il nostro riposo.
Bere prima di coricarsi? Ma quando mai!
Un’altra convinzione condivisa da molti è quella secondo cui possiamo favorire il sonno bevendo tanto vino o superalcolici. Nulla di più sbagliato. Nelle bevande a base di alcol è presente l’etanolo che fornisce energia rapidamente impiegabile. L’alcool dunque può favorire lo stordimento o l’addormentamento, non certo un lungo sonno ristoratore.
Perciò è indispensabile non prendere l’abitudine di esagerare col vino a cena o di consumare superalcolici dopo aver cenato. Bisogna tenere presente poi che un grammo di etanolo fornisce un apporto di 7 calorie, e mediamente un bicchiere di vino da 125 ml equivale a circa 100 calorie.
Cosa mangiare a cena per un pasto sano
Gli esperti consigliano di assumere come primo piatto carboidrati (zuccheri) complessi come pasta, riso, orzo, farro, patate. Il condimento va fatto con un filo di olio extra vergine di oliva e un cucchiaio da cucina di Grana Padano DOP grattugiato.
Il consiglio per il secondo piatto prevede proteine come quelle che possiamo trovare in alimenti come la carne bianca o il pesce cotti alla piastra, al forno o al cartoccio. Come contorno possiamo optare per verdura a volontà. A fine cena meglio andare sulla frutta stagionale.
Pasta? Non demonizziamola!
Attenzione a non fare della pasta il capro espiatorio di tutti i mali alimentari. E non solo perché è uno dei simboli nazionali e della dieta mediterranea più apprezzati in giro per il mondo. Spesso ci si priva della pasta a cena perché reputata troppo calorica. Ma se consumata con una certa moderazione e in compagnia di altri cibi sani e nutrienti, possiamo mangiare la pasta senza timore di ingrassare anche a cena.
Cibare a base di spaghetti dopo una giornata lavorativa particolarmente dura ci dà prima di tutto un senso di gratificazione e di rilassamento. E questo non soltanto per una questione di gusto. Un’esperta biologa nutrizionista come Maria Rosaria Baldi spiega a La Cucina italiana come la pasta sia «un alimento ricco di sostanze coinvolte nella produzione di neurormoni che influenzano la regolazione della fame». «Non fa innalzare troppo la glicemia se viene abbinata correttamente ed è un piatto appagante persino per l’umore».
Per mangiare la pasta a cena senza ingrassare ci sono almeno 5 buone ragioni.
1. Elevato indice di sazietà
La pasta è un alimento super saziante, in particolare la pasta integrale, anche quella di cereali alternativi al grano. Per esempio la pasta d’orzo da un prolungato senso di sazietà e aiuta anche a sentirsi sazi prima. Questo grazie al suo elevato contenuto di fibre in grado di rallentare l’assorbimento dei carboidrati complessi dei quali è fonte, spiega sempre l’esperta Maria Rosaria Baldi. Consumare la pasta al dente accompagnandola a vegetali e proteine può rallentare anche di più questo processo innalzando la sensazione di sazietà.
È un errore invece consumare contemporaneamente alla pasta un altro alimento fonte di carboidrati (pane o frutta per esempio) che riduce l’effetto sazietà e fa crescere le calorie. Un eccesso di zuccheri infatti va a stimolare la produzione di insulina, un ormone che a sua volta stimola l’appetito. Anche il tipo di pasta è importante. Per esempio gli spaghetti, sottolinea l’esperta, «hanno un impatto minore sulla glicemia e assicurano un maggiore effetto saziante che può essere ulteriormente aumentato con l’aggiunta di una piccola quota di proteine (tonno, alici, ragù di carne o legumi)».
2. Digeribilità
Un altro pregio della pasta è la sua grande digeribilità, specialmente quando è fresca. Per renderla ancora più digeribile sarebbe ottimale accompagnarla a verdure condite con un poco di olio extravergine d’oliva.
Infatti fibre e i grassi vegetali benefici sono in grado di limitare l’assorbimento dei carboidrati e agevolano i reni nel loro lavoro per smaltire le sostanze di scarto. Invece i polifenoli «danno una mano al fegato a lavorare meglio, contrastando pesantezza e gonfiore», spiega l’esperta Baldi.
3. È un cibo antistress
Sì, la pasta combatte lo stress grazie al suo mix di sostanze che facilitano il rilassamento e contrastano l’accumulo di tensioni. La pasta infatti è in grado di assicurare «buone quantità di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l’ormone del buon umore», fa osservare la nutrizionista. Inoltre, aggiunge, «apporta poi vitamine del gruppo B, coinvolte nella produzione del Gaba, che riduce i livelli degli ormoni dello stress, tra cui il cortisolo».
4. Ci aiuta a rimanere in forma
Esattamente: per quanto possa sembrare strano, se consumata nelle giuste dosi la pasta può rivelarsi una preziosa alleata nella lotta contro i chili in eccesso. «Consumata nelle giuste quantità (dai 60 agli 80 grammi), e abbinata per esempio alle proteine magre dei legumi assicura un grande ventaglio di aminoacidi, sostanze che hanno un effetto protettivo nei confronti del corretto funzionamento del metabolismo energetico», dice Maria Rosaria Baldi.
C’è da sapere poi che le fibre di cui è fonte la pasta «favoriscono la produzione di acido butirrico, che riduce l’accumulo dei grassi nel tessuto adiposo e migliora la risposta all’insulina, contrastando l’aumento di peso».
5. Aiuta a dormire
Infine, last but not least, mangiare un piatto di pasta la sera concilia pure il sonno e ci aiuta a dormire decisamente meglio. Tutto grazie al fatto che la pasta «favorisce la produzione di melatonina, l’ormone che oltre a regolare il ritmo sonno-veglia, influenza anche quello della fame e della sazietà», fa notare Baldi.
Pasta che oltretutto ha «proprietà distensive perché è fonte di carboidrati complessi a lento rilascio e vitamine del gruppo B. Grazie poi all’indice glicemico non elevato consente di stare alla larga dagli sbalzi della glicemia, che possono disturbare il riposo».
Frugalità a cena, 3 ragioni che la consigliano
Insomma, viva la pasta a cena. Ma con giudizio. Un ultimo consiglio degli esperti infatti è quello di cenare in maniera frugale, senza eccessi di sorta.
Ci sono almeno tre robuste ragioni che confortano questa scelta di frugalità nel corso del pasto serale, vediamo quali sono.
Cenare in maniera frugale ci evita di mettere su chili nelle ore notturne. Di notte ingrassiamo per via del rallentamento del nostro metabolismo. Durante il sonno il surplus di calorie non può essere consumato e di conseguenza si accumula. La seconda ragione per puntare sulla frugalità a cena consiste nel fatto che i nutrienti indicati in precedenza contribuiscono a favorire e migliorare il nostro sonno.
Infine, terza ragione per essere frugali alla sera, è che riposare bene aiuta il sistema nervoso a funzionare bene, migliorando le performance del cervello (come memoria e apprendimento). Tanto più che è ormai dimostrato scientificamente che un buon sonno senza risvegli – di 8-9 ore a notte per gli adulti – va a ridurre il rischio di obesità e in più aumenta gli effetti dimagranti delle diete ipocaloriche.
Calorie, come bilanciarle
Gli esperti mettono poi in guardia contro le diete dissociate. Non solo per la loro inefficacia (non fanno dimagrire), ma anche per i potenziali danni a lungo termine per la salute. Viene sconsigliato il consumo di sola pasta (ovvero carboidrati) a pranzo o durante la cena, così come solo di carne, pesce eccetera (proteine).
Durante ogni pasto dovremmo bilanciare in maniera equilibrata carboidrati, proteine e grassi, le tre fonti di calorie. La giusta percentuale da osservare dovrebbe essere questa: carboidrati 58%, proteine 16%, grassi 26%.
Non è una tragedia però se non riusciamo a mantenere queste percentuali ad ogni pasto. L’importante è cercare di raggiungere il giusto bilanciamento nell’arco dei pasti della giornata o al limite durante tutta la settimana. Sempre avendo presente che ogni pasto ha bisogno di calorie da carboidrati e proteine. Una cena di migliore qualità non solo ci evita di mettere su peso: ci fa anche riposare meglio. Due ottime e salutari ragioni che rendono appetibile, è il caso di dirlo, la trasformazione del cenare bene in abitudine giornaliera.
