Spesso facciamo fatica a dormire perché a tarda sera ci siamo cibati di alimenti non propriamente adatti a conciliare il sonno.
Pochi lo sanno ma alcuni cibi proprio non sono indicati, a differenza di altri, prima di andare a letto. Vediamo cosa va assolutamente evitato per riposare bene.
Molti italiani – e non solo loro – dormono poco e dormono male. Colpa dello stress, degli orari di lavoro logoranti, delle notti passate a scrollare il cellulare. I disturbi del sonno e la vera e propria insonnia sono più diffusi di quel che si crede.
Comunque sia sta di fatto che il riposo spesso e volentieri è molto meno appagante di quel che dovrebbe essere. Non di rado però all’origine di un sonno di cattiva qualità potrebbe esserci un’alimentazione sbagliata alla sera. Si tratta di un tema che sta molto a cuore a Benenden Health, la più grande società di mutuo soccorso britannica, che di recente ha condiviso una lista di cibi che potrebbero essere i principali indiziati di tante notti insonni.
Ma quali sono gli alimenti che faremmo meglio ad evitare di consumare prima di andare a dormire? Scopriamo i cibi che si conciliano poco con un sonno ristoratore e quali invece possono aiutarci a riposare bene.
Le cattive abitudini alimentari da eliminare alla sera
In generale, spiegano gli esperti di Benenden Health, prima di andare a letto sarebbe meglio evitare di mangiare a tarda notte perché il nostro corpo converte il cibo in energia. Attenzione anche alla quantità delle porzioni: una cena troppo abbondante può disturbare la digestione.
Meglio anche evitare gli stimolanti, come gli zuccheri o la caffeina, perché rischiano di tenerci svegli la notte. Così come è meglio mangiare qualcosa prima che il nostro corpo cominci la fase del rilassamento. Andare a letto a stomaco vuoto abbassa i livelli di zucchero nel sangue e interferisce con la capacità del nostro corpo di dormire bene.
Non tutti sanno, spiegano gli esperti britannici, che ci sono cibi peggiori e cibi migliori per dormire. Partiamo prima di tutto dai cibi assolutamente da evitare prima di coricarsi.
Cioccolato
Il cioccolato contiene elevati livelli di caffeina. Un fatto che lo esclude dalla lista dei candidati per uno spuntino a tarda notte. Durante le ultime fasi del sonno, il consumo di caffeina può provocare più frequenti movimenti rapidi degli occhi (REM). Per questa ragione al risveglio mattutino è più facile sentirsi intontiti.
Naturalmente lo stesso discorso vale per altri cibi e bevande che contengono caffeina. Come caffè, tè e bevande energetiche. Andrebbero tutti evitati dalle quattro alle sei ore prima di andare a dormire.
Formaggio
Considerato un classico confort food, il «cibo di conforto» che dà consolazione e gioia, il formaggio in realtà è uno dei peggiori alimenti da mangiare prima di andarsene a letto.
Il problema è che i formaggi forti o stagionati, così come le carni conservate come pancetta, prosciutto e peperoni, contengono livelli alti di tiramina, un amminoacido che contribuisce a farci sentire più vigili. La tiramina spinge la ghiandola surrenale a rilasciare l’ormone “fight or flight’ (lotta o fuga) che per un certo numero di ore aumenta la vigilanza.
Cibo piccante
Anche il piccante è da evitare se vogliamo riposare bene. Infatti i cibi piccanti, come curry, salsa piccante e senape, contengono alti livelli di capsaicina.
La capsaicina è una sostanza chimica che accresce la temperatura corporea interferendo con il processo di termoregolazione del corpo. Il quale, a sua volta, interrompe il sonno. Se a questo aggiungiamo gli alti livelli di energia che servono per digerire le spezie possiamo scordarci il sonno profondo.
Oltre ai cibi piccanti anche tanti altri alimenti sono noti per le loro ricadute negative sul sonno. Nella lista dei cibi “proibiti” rientrano senza ombra di dubbio gli alimenti ad alto contenuto di grassi e carboidrati.
Gelato
Ormai tutti sappiamo tutti che consumare troppo zucchero può avere effetti negativi sulla nostra salute. Non tutti però forse sanno che un eccesso di zuccheri può influire anche sul nostro sonno.
I cibi zuccherati, come gelati e dolci, inizialmente fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Livelli che poi crollano quando dormiamo. Con conseguenze poco piacevoli per l’organismo. Infatti un crollo dei livelli di zucchero nel sangue “avvisa” le ghiandole surrenali che in corso c’è un’emergenza. La conseguenza è un aumento dei livelli di cortisolo e il risveglio del corpo dal sonno.
Patatine
Troppo sale disidrata l’organismo e fa aumentare la ritenzione idrica. Conseguentemente provoca stanchezza e affaticamento.
Da uno studio della dalla Società Europea di Endocrinologia è emerso che i cibi salati, come le patatine e le noccioline salate, sono alcuni dei peggiori alimenti da mangiare prima di andare a letto. Questo perché contribuiscono a disturbare il sonno, o a renderlo “superficiale”. Il consiglio degli esperti è quello di tenersi lontano dai cibi salati almeno due o tre ore prima di andare a letto se vogliamo dormire bene.
I 5 cibi migliori per dormire bene
La buona notizia, fanno sapere gli esperti di Benenden Health, è che non ci sono soltanto cibi da evitare prima di andare a dormire. Ce ne sono anche tanti che possono addirittura aiutarci a dormire meglio.
Ad esempio i cibi ricchi di melatonina – una preziosa sostanza che tra le altre cose ci aiuta a regolare il ciclo del sonno – possono darci una mano a prendere sonno. Solitamente la melatonina – l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia – si assume attraverso gocce e compresse, come consigliano di fare i medici.
Ma la melatonina si può ottenere anche dagli alimenti. Per avere una buona notte di sonno possiamo provare questi.
Ciliegie
Le ciliegie hanno la fama di essere uno dei migliori alimenti per dormire poiché contengono naturalmente melatonina. Fare spuntini a base di ciliegie o bere succo di ciliegia può aiutare a favorire un sonno più lungo e profondo.
Miele grezzo
Il miele, spiegano gli esperti, stimola la melatonina e “spegne” l’orexina nel corpo, ovvero il neurotrasmettitore che ci fa sentire attivi e vigili. Una tazza di acqua calda, limone e miele può essere un’ottima bevanda serale per calmare il corpo e conciliare il sonno.
Banane
Sì, anche le banane possono aiutarci a prendere sonno. Sono un ottimo alimento a tutto tondo, ma di solito una banana la mangiamo a colazione o nel pomeriggio. Potremmo invece considerare l’idea di gustarci questo frutto esotico prima di andare a letto.
Grazie al loro alto contenuto di magnesio – che rilassa i muscoli e calma il corpo – le banane sono uno dei migliori cibi da mangiare prima di coricarsi.
Tacchino
Lo sapevate? Il tacchino non è soltanto un’eccellente fonte di proteine, ma è anche ottimo per favorire la sonnolenza. La ragione è che il tacchino è ricco di triptofano: un amminoacido essenziale che agisce come un regolatore naturale dell’umore.
Il triptofano riesce a calmare anche il corpo, a equilibrare gli ormoni e combattere l’ansia. In questo modo aiuta a conciliare il sonno. Ma il tacchino non è l’unico alimento che contiene triptofano. Anche il riso integrale, il pesce e lo yogurt contengono alti livelli di questo amminoacido calmante. Il che ne fa alcuni dei migliori cibi per dormire.
Mandorle
Esattamente come le banane, anche le mandorle sono un alimento che serve a dormire bene dato il loro contenuto di alte quantità di magnesio rilassante per i nostri muscoli.
Il magnesio è un ottimo regolatore del livello di zucchero nel sangue durante il sonno. Questo significa che il corpo passa naturalmente dal ciclo dell’adrenalina al ciclo noto come “riposo e digestione”.
