Dimagrire a volte può essere davvero difficile e spesso si cade nei soliti peccati di gola. Ecco quindi 3 modi per non sentire la fame mentre si è a dieta.
Perdere peso in vista dell’estate è una delle preoccupazioni più diffuse tra chi è deciso a sfoggiare un fisico tonico e snello sulla spiaggia. Sebbene per alcuni perdere qualche chilo non sia così difficile, per altri (soprattutto quelli che hanno messo su ben più di qualche chiletto durante l’inverno) potrebbe sembrare un’operazione quasi impossibile.
Dal momento che, molto spesso, dimagrire è una vera sfida, sia per le donne che per gli uomini, e le “ricadute” sono sempre in agguato dietro l’angolo, abbiamo deciso di fornirvi tre validi consigli che vi permetteranno di allontanare le tentazioni e tenere a bada i morsi della fame. Ma di quali consigli si tratta?
Perdere peso senza sentire i morsi della fame: le calorie contano
Prima di addentrarci nella questione, è bene e focalizzarci sui motivi che ci portano ad avvertire la fame quando siamo a dieta. Chiariamo una cosa: avvertire un leggero senso di fame durante la dieta è una cosa normale, perché il tuo corpo si sta abituando a consumare meno calorie. Ma se ti senti costantemente affamato, tanto che talvolta la fame ti impedisce di dormire la notte, probabilmente non stai consumando il giusto quantitativo di calorie.
La fame eccessiva può dare un aspetto molto invitante a cibi malsani e ipercalorici e potrebbe farti sentire troppo debole per dare il massimo durante un allenamento. Insomma, mangiare troppo poco potrebbe verosimilmente allontanarti dal tuo obiettivo, perdere peso.
Soffri di fame nervosa?
C’è inoltre un’altra precisazione da fare. Può capitare, infatti, che si soffra di fame nervosa. Ma di cosa si tratta esattamente? Ti sarà capitato, almeno una volta nella vita, di aver saccheggiato il frigorifero durante una fase della tua vita non proprio semplice da gestire. In questi momenti si tende a mangiare qualsiasi cosa si trovi nel frigo o nella dispensa, quantità enormi di cibo (spesso poco salutare). Ci sembra che il cibo ci dia un aiuto ad affrontare questo nostro stato d’animo agitato e ansioso.
Questo consumo smodato di cibo quando ci sentiamo oppressi da una situazione che sembra senza via d’uscita viene definito Eating Emozionale o, più comunemente, fame nervosa. Si tratta di una fame a tutti gli effetti compensatoria.
“Incoraggiamo i nostri pazienti a stare attenti, a distinguere tra la vera fame e un bisogno emotivo che può essere soddisfatto in qualsiasi altro modo, come fare una passeggiata o chiamare un amico”, ha detto la dottoressa Cristina Grande, dietista dell’Ospedale Metropolitano Niguarda di Milano. “Molto spesso, quando il bisogno viene soddisfatto in altro modo, il senso di fame scompare”.
Tieni presente che c’è una grande differenza tra fame e appetito. L’appetito è il desiderio di mangiare, che di solito si presenta quando guardiamo o annusiamo cibi deliziosi. Al contrario, la fame è il modo in cui il tuo corpo ti informa che ha bisogno di cibo, in modo più o meno urgente.
Come tenere a freno la fame per non ingrassare
Fatte queste doverose precisazioni, addentriamoci nel cuore della questione: quali sono i tre consigli più importanti da seguire per non avvertire fame mentre si sta cercando di seguire una dieta?
Innanzitutto è fondamentale bilanciare accuratamente i pasti, senza privarsi di nutrienti essenziali. Ogni pasto deve essere ricco di fibre, grassi sani e proteine, che contribuiscono ad allontanare il senso di fame e portano a una maggiore sazietà. “Poiché le proteine si muovono più lentamente attraverso lo stomaco rispetto ai carboidrati e ai grassi, possono contribuire alla sensazione di pienezza”, ha detto la nutrizionista Kelly Jones.
Pasti equilibrati
“Mangiare cibi che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e i livelli di energia ti aiuterà a sentirti più soddisfatto”, ha dichiarato l’esperta Mitzi Dulan. Quindi, se devi scegliere quale spuntino fare a metà mattina, invece che magiare una piccola tavoletta di cioccolato opta per un pacchetto di noci o mandorle. Questo allontanerà il senso di fame a lungo. Altri esempi di cibi molto sazianti sono la ricotta, il salmone in scatola, il petto di pollo, le fragole, le carote.
Meglio, invece, ridurre al minimo i carboidrati. Quando l’assunzione di carboidrati è molto bassa, infatti, il tuo fegato aumenta la produzione di chetoni. Si viene quindi a creare uno stato di massima combustione dei grassi chiamato chetosi. Diversi studi hanno dimostrato che quando le persone riducono drasticamente i carboidrati nella dieta sostituendoli con proteine e grassi sani, finiscono automaticamente per mangiare di meno perché avvertono meno fame.
Un consiglio è mangiare molto poco a cena, per non sovraccaricare lo stomaco nelle ore notturne. Se senti fame prima di andare a letto, prova ad andare a dormire un po’ prima invece di saccheggiare la tua dispensa alla ricerca di qualche spuntino.
Bere acqua
Ormai si sa, quando si è a dieta bisognerebbe bere molta acqua. E c’è un valido motivo per farlo. Grazie all’acqua, infatti, il corpo elimina le tossine presenti nel nostro corpo. Non solo: bere acqua può aumentare il nostro senso di sazietà. Forse non lo sapete, ma talvolta il nostro corpo “confonde” il senso di fame con la sete.
Quello di cui a volte avremmo bisogno, quindi, non è altro cibo ma una quantità maggiore d’acqua. Per capire se hai davvero fame o si tratta solo di sete, bevi un bicchiere d’acqua, aspetta dai 10 ai 20 minuti e vedi se la ‘fame’ se ne va.
Fai attività fisica
L’attività fisica, com’è risaputo, è fondamentale per perdere peso ma anche per tenere a bada la fame. Fare esercizio costante, infatti, può aumentare il livello degli ormoni che regolano l’appetito e la sazietà. Insomma, fare una bella corsetta mattutina o un’ora di palestra dopo il lavoro può aiutarci a evitare un’abbuffata una volta che saremo tornati a casa. Il nostro corpo si sentirà infatti immediatamente più carico e pieno di energia.
Se svolgiamo (quasi) ogni giorno un tipo di esercizio fisico faticoso e prolungato, l’appetito tende a smorzarsi, spesso per ore o fino al giorno successivo. Questo ci spinge naturalmente ad assumere meno calorie nei pasti successivi.
