Insonnia e risvegli bruschi durante la notte? Cosa causa i disturbi del sonno e cosa devi evitare di fare

Dormire male ti invecchia e ti espone al rischio di gravi patologie: risolvi subito con i consigli degli esperti.

Se ti ritrovi a rigirarti nel letto nelle prime ore del mattino e sei frustrato perché sei completamente sveglio anche se manca ancora tanto tempo al suono della sveglia, sicuramente c’è qualche cosa che non va. Gli studi dimostrano che tantissimi italiani si svegliano e rimangono agitati nel letto molto prima dell’orario in cui poi si dovranno alzare. Eppure dormire male è assai nocivo per la salute. Se dormi male hai sonnolenza diurna, ti senti irritabile e sei a maggior rischio di problemi di salute cronici tra i quali depressione, obesità, malattie cardiache ed ipertensione.

Il sonno è scandito dal nostro orologio biologico, un sistema che dice al tuo corpo quando è ora di andare a letto e quando è ora di svegliarti. I protagonisti di questo meccanismo sono due ormoni: la melatonina che stimola il sonno ed il cortisolo che è associato allo stress. La prima ti aiuta ad addormentarti ed a rimanere addormentato mentre il secondo  aiuta ad alzarti e a tenerti sveglio.

Tuttavia se hai un picco di cortisolo troppo presto la mattina, questo potrebbe essere causato da un basso livello di zucchero nel sangue e potrebbe farti svegliare decisamente più presto. I medici spiegano che se la glicemia scende troppo, il tuo corpo tenta di proteggere la tua salute cercando di alzarla e quindi produce cortisolo per farti svegliare e cercare cibo.

Disturbi del sonno: tra questi il cibo sbagliato a cena

Per ridurre i risvegli troppo presto è importante mangiare bene la sera. Invece di cenare con snack oppure carboidrati o dolci, bisogna scegliere alimenti ricchi di proteine e magnesio come ad esempio i fiocchi di latte, i semi di zucca, spinaci, arachidi, cosce di pollo o tacchino. Le proteine sono portentose per eliminare la fame notturna mentre invece il magnesio favorisce il sonno.

Ma un problema è legato anche agli ormoni riproduttivi come estrogeni e progesterone. Infatti quando gli estrogeni iniziano a diminuire e cioè con l’arrivo della menopausa, possono creare un disturbo nella produzione di melatonina e quindi ci potrebbe essere troppo cortisolo che è associato allo stress e poca melatonina che ti fa addormentare.

Per risolvere questo problema si possono assumere cibi con alti livelli di fitoestrogeni. Se fai questo avrai un aiuto per compensare la mancanza di estrogeni naturali presenti nel tuo corpo. Le migliori fonti di fitoestrogeni sono le lenticchie, i fagioli, il tofu, il latte di soia, il cavolo, l’aglio, la cipolla, gli spinaci, il cavolfiore ed i broccoli.

Come bere acqua ed il problema dello stress

Ma molti si svegliano anche perché devono andare in bagno. Per evitare questo problema è importante bere circa due litri d’acqua al giorno. Però questi due litri d’acqua andrebbero raggiunti prima delle 19:00. Dopo le 19:00 bisognerebbe assumere poca acqua in modo tale che poi non ci si debba alzare durante la notte. Ma se dormi male, molto probabilmente il problema è lo stress. Nella nostra società siamo tutti troppo stressati a causa dell’incertezza economica e lavorativa e dell’incertezza relazionale.

Lavoriamo tutti troppo e siamo sempre molto in ansia per il futuro. Questo fa sì che quando andiamo a letto non abbiamo ancora smaltito lo stress della giornata e anzi già pensiamo alle cose da fare il giorno dopo. Se il tuo cervello è in movimento anche durante la notte, produrrai tanto cortisolo e quindi già alle 4:00 del mattino probabilmente sarai sveglio. Se hai vissuto una giornata particolarmente tesa probabilmente genererai pensieri intrusivi.

Combattere lo stress

Ma anche se la giornata che ti attende è molto ricca di impegni probabilmente dormirai male. Se la preoccupazione e la frustrazione ti tengono sveglio è importante provare a utilizzare integratori di maratonina (dietro supervisione medica) oppure fare attività rilassanti come yoga e meditazione. Anche la respirazione diaframmatica può essere molto utile. Per dormire bene è anche importante che la tua camera da letto sia buia e silenziosa. Smartphone e tablet vanno evitati nelle due ore prima di addormentarsi perché altrimenti terranno sveglio il tuo cervello.

Tuttavia se anche con questi accorgimenti non riesci a dormire bene, questo potrebbe impattare duramente sulla tua salute e allora è utile confrontarti con il medico. Il medico ti indicherà se ci sono dei problemi organici che ti tengono sveglio oppure ti indicherà uno psicologo che possa aiutarti a gestire il tuo stress e la tua ansia.