Mangiare male e fare questi 10 errori alimentari può accorciare la vita. Ecco quello che dobbiamo evitare per seguire una dieta più sana.
Che legame c’è tra la dieta e la longevità? Mangiare in maniera sana può allungarci la vita? Che quello che ci portiamo a tavola condizioni pesantemente la nostra salute sembra assodato, ma in che misura?
Il problema della cattiva alimentazione è particolarmente sentito negli Stati Uniti dove, secondo i Centers for Disease Control and Prevention, la maggior parte delle persone non segue una dieta sana e mangia una quantità eccessiva di cose sbagliate.
Molti americani consumano cibi troppo ricchi di sodio, grassi saturi e zuccheri, aumentando il rischio di malattie croniche. Per esempio, negli Usa tra gli adolescenti e gli adulti meno di una persona su 10 mangia abbastanza frutta o verdura.
Inoltre, 6 giovani su 10 fino a 19 anni e 5 adulti su 10 assumono almeno una bevanda zuccherata in un dato giorno. In Usa ben il 20% dei giovani fino ai 19 anni di età e il 42% degli adulti soffre di obesità, una condizione che li mette a rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tumori.
Cattiva alimentazione: i 10 errori nella dieta da eliminare per allungarsi la vita
La cattiva alimentazione è diventata un grosso problema anche nel nostro Paese. Secondo una ricerca di Unicusano, dal 2000 ad oggi il fenomeno in Italia è letteralmente esploso crescendo a un ritmo pazzesco.
Se 23 anni fa i casi di disturbo della nutrizione e dell’alimentazione (Dna) interessavano circa 300 mila persone, adesso i dati parlano di 3 milioni di persone. Un aumento pari al 900%! Sempre secondo i dati di Unicusano, solo il 30% della popolazione italiana mangia in modo sano.
Se il cibo fosse una medicina, molti americani (ma anche molti italiani) avrebbero bisogno di una nuova ricetta, dicono gli esperti. A questo proposito il New York Post ha interpellato il dottor Brett Osborn, neurochirurgo a West Palm Beach, in Florida, che è anche fondatore di una struttura di prevenzione sanitaria e antinvecchiamento, Senolytix.
«Si ritiene che la nutrizione determini circa l’80% della salute di una persona, e l’obesità riduce inconfutabilmente quasi 10 anni di vita di una persona», spiega il dottor Osborn. Su Fox News Digital Osborn ha condiviso i 10 principali errori nutrizionali che andrebbero evitati.
Consumare troppi zuccheri
Osborn descrive il consumo eccessivo di zucchero come «la radice di tutti i mali». Lo zucchero, spiega l’esperto, «per definizione è un carboidrato ad alto indice glicemico». Questo vuol dire che non appena entrato nell’intestino, lo zucchero attraversa subito il rivestimento intestinale per entrare nel flusso sanguigno, portando a un rapido aumento dello zucchero nel sangue.
In tutta risposta, il pancreas secerne insulina mentre lo zucchero (ovvero il glucosio) viene trasportato nelle cellule per essere usato come fonte di energia. Il problema, dice Osborn, è che in questo modo le molecole di zucchero vengono rilasciate nel flusso sanguigno in maniera così rapida da danneggiare le pareti arteriose, causando infiammazione.
E quando si forma «una grande placca all’interno di una delle principali arterie del cuore, sei un passo più vicino al tuo primo attacco di cuore», ha avvertito. Inoltre «mangiare carboidrati semplici interrompe la combustione dei grassi aumentando i livelli di insulina e allo stesso tempo attiva la produzione di grasso», aggiunge Osborn.
Sarebbe meglio perciò limitare il consumo di carboidrati semplici come pane, pasta, riso, caramelle o altre cose che hanno un sapore dolce, che abituano il nostro corpo a bruciare lo zucchero mentre tutto l’eccesso viene immagazzinato come grasso. Questo infatti contribuisce ad alimentare ulteriormente l’infiammazione e ad accelerare l’invecchiamento.
Il consiglio degli esperti è di consumare soltanto carboidrati con un indice glicemico pari o inferiore a 40. L’indice glicemico (IG) non è altro che un sistema di valutazione dei carboidrati. Indica la velocità con cui provocano un picco di zucchero nel sangue (glucosio).
Consumare cibi a basso indice glicemico aiuterà a mantenerci «in uno stato di combustione dei grassi per un tempo indefinito mantenendo bassi livelli di insulina, un barometro della salute», spiega Osborn. Tra gli alimenti a basso indice glicemico possiamo trovare frutta, cereali non raffinati e verdure non amidacee, mentre i cibi ad alto indice glicemico comprendono pane, caramelle e biscotti.
Mangiare porzioni troppo grandi di cibo
Un altro errore da non fare, dice Osborn, è trascurare il controllo delle porzioni. Mangiare porzioni troppo grandi di cibo può portare a un surplus calorico giornaliero.
Il sovradimensionamento delle porzioni di cibo è un problema. Il consiglio in questo caso è quello di smettere di mangiare prima di sentirsi sazi e masticare lentamente il cibo, almeno una ventina di volte prima di deglutire. Se rallentiamo il consumo di cibo, «il cervello avrà tutto il tempo necessario per percepire che lo stomaco è disteso e generare un segnale di sazietà», dice l’esperto.
Mangiare poche proteine
Non consumare abbastanza proteine durante la giornata è un errore, dice Osborn. In questo modo «probabilmente perderai muscoli metabolicamente preziosi». Il muscolo però è responsabile della combustione dei grassi e serve anche come «deposito di proteine».
Nei periodi di stress o di malattia il nostro corpo provvede ad attingere aminoacidi dai muscoli, per formare anticorpi e respingere gli agenti patogeni. Inoltre questi aminoacidi possono essere impiegati anche per riparare i tessuti danneggiati.
L’importanza dei muscoli è tale, fa notare il neurochirurgo, che «i soggetti con qualche dotazione fisica ricoverati in terapia intensiva in seguito a un trauma cranico hanno una probabilità molto più elevata di sopravvivere rispetto al paziente privo di muscoli». I muscoli sono la nostra «potenza» ed è un dato di fatto che «i più forti sopravvivono più a lungo», sottolinea Osborn.
Il medico raccomanda di mangiare almeno 0,75 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno – o 1 grammo per coloro che stanno facendo un allenamento muscolare aggressivo.
Eliminare totalmente i grassi
Sul grasso c’è un malinteso molto diffuso secondo cui «il grasso fa male». Nulla è più lontano dal vero, replica Osborn. A fare male, spiega, è «solo il grasso in presenza di alti livelli di insulina (derivanti dal consumo di carboidrati semplici)».
Al contrario, «mangiare grassi insieme a proteine o carboidrati a basso indice glicemico tiene a bada i livelli di insulina e quindi non impedisce la combustione dei grassi. Infatti incoraggia il tuo corpo a continuare a bruciare i grassi».
Inoltre i grassi, specialmente gli omega 3 e gli omega 9, sono importanti per ridurre l’infiammazione e combattere i radicali liberi che rischiano di danneggiare le pareti cellulari e accelerare il processo di invecchiamento. Altro beneficio dei grassi è quello di indurre un segnale di sazietà che ridurrà la tendenza a mangiare troppo. Invece che tagliare i grassi, dice il dottore, è meglio abbinarli a alimenti sani, ossia a basso indice glicemico.
Mangiare poche verdure
Spesso si tende a mangiare poca verdura. È un altro errore da evitare. In questo modo ci si priva di alimenti ricchi di vitamine e minerali necessari affinché la nostra biochimica funzioni in maniera ottimale.
Senza contare che le verdure possono essere un’eccellente fonte di fibre a beneficio della salute gastrointestinale, ossia di movimenti intestinali regolari e di un microbioma intestinale sano, entrambi in grado di ridurre l’infiammazione corporea.
Un altro beneficio della fibra è quello di indurre anche un senso di sazietà che diminuisce la probabilità di mangiare troppo. La raccomandazione in questo caso è di consumare cinque porzioni di verdura al giorno.
Non assumere abbastanza fibre
Un altro grosso problema è non assumere abbastanza fibre. Queste infatti «rallentano la velocità con cui lo zucchero viene assorbito nel flusso sanguigno, quindi abbassano effettivamente l’indice glicemico del cibo», sottolinea il dottor Osborn.
Inoltre le fibre riducono anche il rischio di cancro all’intestino, grazie al fatto che le tossine vengono trasportate più rapidamente attraverso il tratto gastrointestinale. La raccomandazione è quella di consumare alimenti come lattuga, broccoli e spinaci.
Bere troppo alcol
L’alcol, avverte il dottore, è una fonte di calorie «vuote» in eccesso. «La molecola di alcol non apporta alcun beneficio fisiologico: è una tossina che interferisce con la funzione cerebrale», spiega il neurochirurgo.
Bere rallenta drasticamente i tentativi di perdere peso. L’alcol interferisce anche con la regolazione dello zucchero nel sangue attraverso i suoi effetti negativi sul fegato.
E questo, sottolinea Osborn, «predisporrà alla resistenza all’insulina o al prediabete e potenzialmente all’obesità». La soluzione è liberarsi dall’alcol o almeno ridurne fortemente il consumo. Ai bevitori abituali Osborn raccomanda di ridurre il consumo di alcol del 50% ogni sei mesi fino a quando arriveranno a non consumarne più.
Bere poca acqua
Spesso si trascura di bere acqua in quantità adeguata, in particolare da parte delle persone più anziane che a mano a mano che avanza l’età tendono a perdere la risposta alla sete.
Bere poco però può risultare molto problematico. Infatti «la disidratazione predispone alle cadute, una delle cause più comuni di lesioni cerebrali traumatiche». Spesso gli anziani curati da Osborn nella sua pratica di neurochirurgo hanno subito cadute e sanguinamenti al cervello. In gran parte si tratta di conseguenze dovute a una combinazione di disidratazione e a un’assunzione eccessiva di farmaci, che portano a bassa pressione sanguigna e a svenimenti.
Per prevenire i pericolosi effetti della disidratazione, il medico raccomanda di bere un litro di acqua ricca di elettroliti al giorno.
Mangiare a tarda notte
Un errore nutrizionale che si fa fin troppo spesso è mangiare meno durante il giorno e abbuffarsi di notte, come volendo “ricompensarsi” per le buone pratiche alimentari della giornata.
Ma è un errore mangiare grandi quantità di cibo durante la notte, mentre il tasso metabolico è in rallentamento. L’inevitabile risultato di questa abitudine può essere solo l’aumento di peso.
Ad esempio: sprofondare nel divano alle dieci di sera e mangiarsi Twizzlers – i famosi bastoncini di caramelle alla fragola intrecciate, noti anche come “liquirizia rossa” in Usa – non è precisamente una pratica sana, fa notare Osborn. In questa maniera infatti «interromperete la combustione dei grassi in virtù del conseguente rilascio di insulina e immagazzinerete tutto lo zucchero in eccesso come grasso».
Una soluzione migliore è esattamente quella contraria: fare un’abbondante colazione al mattino, quando il tasso metabolico è più alto. Insomma, seguire la classica raccomandazione: colazione da re, pranzo da principe e cena da povero.
«Mangia una dieta antinfiammatoria a basso indice glicemico con proteine moderate e un alto contenuto di grassi giornalieri», consiglia il dottor Osborn che aggiunge: «Consuma la maggior parte dei carboidrati nelle ore del mattino o nel primo pomeriggio in modo da poter massimizzare la combustione dei grassi durante le ore serali e mentre dormi»
Impegnarsi in una dieta estrema
Decimo e ultimo errore è quello di lanciarsi in una dieta estrema. Ma le diete estreme, mette in guardia Osborn, non funzionano mai, se non nel breve periodo. Il grasso in eccesso torna infatti a ripresentarsi e con gli interessi, come una nemesi. «Il peso ritorna, e con una vendetta», ammonisce il medico.
«Le diete estreme non solo sono soluzioni inadeguate a lungo termine, ma decimano anche il metabolismo a causa della grave perdita muscolare che ne risulta», fa notare il neurochirurgo. Perciò, aggiunge, «la perdita di grasso dovrebbe essere lenta e bisognerebbe fare ogni sforzo per preservare a ogni costo la preziosa massa muscolare».
Non si tratta dunque di affidarsi ciecamente a un protocollo o a una dieta. È questione invece di comprendere «quali segnali nutrizionali guidano la perdita di grasso e mantengono la massa muscolare».
